Ultraprocessad mat är bekvämt och ofta lockande, men forskning visar att hög konsumtion är kopplad till ökad risk för hjärt‑kärlsjukdom, diabetes, inflammation och förtidig död. Den innehåller ofta mycket socker, salt och tillsatser, men saknar fibrer, vitaminer, mineraler och bra fetter – vilket gör att den mättar dåligt och kan leda till överätande och övervikt.

Forskningen bakom

Hög konsumtion av ultraprocessad mat (UPF) är kopplad till ökad risk för hjärt‑kärlsjukdom, högt blodtryck, diabetes, fetma och dödlighet. Ju mer UPF man ersätter med oprocessad eller minimalt processad mat, desto lägre blir risken för typ 2‑diabetes.

1. Forskning visar att högt intag av ultraprocessad mat (UPF) är kopplat till ökad risk för hjärt‑kärlsjukdom, högt blodtryck, diabetes, fetma och dödlighet. UPF innehåller ofta mycket socker, salt, tillsatser och saknar fibrer, vitaminer, bra fetter och näringsämnen — det mättar dåligt och vi leder till överätande.
2. En studie med nästan 312 000 deltagare visade att ju mer UPF man ersätter med oprocessad eller minimalt processad mat — desto lägre blir risken för typ 2‑diabetes.
3. Ny forskning från 2025 visar att varje extra 100 g/dag UPF ökar risken för högt blodtryck, hjärt‑kärlsjukdom, cancer, mag‑tarm‑besvär och dödlighet.
4. Ytterligare forskning visar att UPF kan förändra tarmflorans sammansättning negativt.

Men små förändringar kan göra stor skillnad!

Här är 8 konkreta sätt att minska ultraprocessad mat i din vardag:

• Laga så mycket mat som möjligt från grunden. Ju färre ingredienser – desto bättre. Välj hela råvaror du känner igen och laga större portioner till färdiga matlådor.
• Låt den största delen av kosten bestå av växtbaserat. Grunda med en stor variation av grönsaker, frukt, fullkorn, baljväxter, rotfrukter, nötter och frön. Toppa med tofu, ägg, mejeri, fisk, fågel eller rött kött ibland. Det ger stabilt blodsocker, bra mättnad och rätt näring.
• Läs innehållsförteckningen. Undvik långa ingredienslistor med ämnen du inte känner igen. Om du inte kan uttala ingredienserna – låt det inte bli en basvara. Sträva efter att råvaran ska vara i sin originalform.
• Planera och förbered i förväg. Ha alltid grönsaker, färska, frysta och konserverade, hemma. Välj surdegsbröd direkt från bageriet, eller baka själv, med fullkorn där det går. Köp endast fisk, fågel, ägg, mejeri och kött från bra leverantörer och i sin hela, naturliga form. Förbered måltider i förväg så att du slipper välja UPF när hungern slår till.
• Välj “hel mat” även i bekvämligheten. Istället för färdiga pastöriserade smoothies, gör en egen. Istället för fryst pizza, laga en hemmagjord variant, på färsk surdegsbotten, istället för köpepommesfrites gör egna på riktig potatis och så vidare. Små byten gör stor skillnad.
• Minska på sötade drycker och snabb energi. Ultraprocessad mat ger snabb energi men leder till snabba blodsockertoppar och dalar. Byten som stabiliserar blodsockret – fullkorn, protein och fibrer – ger bättre mättnad, fokus och humör. Många färdiga produkter innehåller dessutom socker, salt, emulgeringsmedel eller konserveringsmedel – var medveten om det. Söta och energidrycker ger ingenting förutom en tillfällig energi kick, ta en frukt istället.
• Ge tarmfloran näring. Hela livsmedel med fibrer och polyfenoler främjar ett hälsosamt mikrobiom. Små justeringar, som att välja fullkorn, baljväxter, nötter och bär, stärker både matsmältning och sin tur immunförsvar.
• Medveten närvaro och gemensamma måltider. Forskning från 2025 visar att regelbundna måltider med riktiga råvaror minskar impulsätande av ultraprocessad mat och hjälper kroppen att reglera hungerhormoner naturligt. Att laga och äta mat tillsammans ger ett större välbefinnande och är hälsofrämjande överlag.

Små förändringar gör stor skillnad och när du väl vant dig av kommer du inte vilja börja igen!

Börja med ett eller två tips i veckan – din kropp, tarmflora och energi kommer tacka dig långsiktigt. Du kommer dessutom få bättre andedräkt, mindre sötsug och bättre sömn, fokus och humör! Välj hel mat, planera smart och ge dig själv näring – inte bara energi.

Välj ett eller två tips från listan och testa i veckan. Känn efter hur kroppen och energin svarar – långsamt men säkert bygger du hållbara vanor som gynnar både hälsa, tarmflora och välbefinnande. Dela gärna dina favorittips eller framsteg i kommentarerna – tillsammans blir det lättare och roligare att skapa en vardag med mindre ultraprocessad mat!

"Eat real food not too much mostly plants" Michael Pollan

Behöver du hjälp med en kost omläggning? Boka ett Livstilsrådgivningsamtal HÄR

Källor:
PubMed
Cambridge University Press & Assessment
jornal.usp.br
mdpi.com