Upptäck hur rätt kost kan förbättra din hjärnhälsa och kognitiva funktion. Lär dig vilka livsmedel som stärker minnet och hur du minskar risken för demens och Alzheimers med en hälsosam livsstil.

Hur kosten påverkar din hjärnhälsa

Det vi äter har en stor inverkan på vår kognitiva funktion, minne, mentala skärpa och hjärnhälsa. Genom en varierad och balanserad kost kan vi till och med minska risken för demenssjukdomar som Alzheimers.

Men precis som med allt annat som rör hälsa är kosten bara en del av en hälsosam livsstil som även balanserar stress och återhämtning, regelbunden fysisk aktivitet, våga utmanas och känna tillhörighet i en gemenskap. Dessa faktorer hjälper oss att utvecklas, lära oss nya saker och optimera vårt näringsupptag.

Genom att äta en näringstät kost rik på fibrer, omättade fetter och antioxidanter och undvika antinutrienter och näringsfattig mat som kan orsaka inflammation, kan vi stärka vår hjärnhälsa överlag. Det finns även specifika livsmedel som har visat sig vara särskilt fördelaktiga just för hjärnan. När vi dessutom lägger tid på tillagningen, äter regelbundet, i lagom mängder och i sällskap med andra, kan vi förbättra matsmältning och optimera näringsupptaget.

En traditionell Medelhavskost är ett enkelt sätt att följa dessa riktlinjer för en sund hjärna och förbättrad kognitiv funktion över tid.

Vad ska du äta för att stärka hjärnans funktioner långsiktigt.

Mörka bladgrönsaker, som grönkål, ruccola, spenat, mangold och broccoli - innehåller vitamin K, kostfibrer, magnesium och betakaroten, vilket är bra för minnet och den kognitiva funktionen.

Bär, särskilt blåbär - är rika på flavonoider, en antioxidant som kan motverka åldrande och förbättra kommunikationen mellan hjärncellerna.

Nötter och frön, främst valnötter och pumpafrön - innehåller protein, magnesium, järn, vitamin E, zink och essentiella fettsyror. De kan förbättra minnet, skydda hjärnan mot skador, stabilisera humöret och öka blodcirkulationen och syresättningen i hjärnan.

Fet fisk, som lax, makrill och sardiner - innehåller omega-3-fettsyror, vilka är viktiga för hjärnans struktur, minne och funktion. Dessa fetter har också kopplats till lägre nivåer av beta-amyloid, ett protein som bildar plack i hjärnan och återfinns hos personer med Alzheimers.

Kakao, grönt te och koffein - innehåller flavonoider och andra antioxidanter som kan öka koncentrationen, förbättra blodflödet till hjärnan, minska trötthet och förbättra humöret. En kopp grönt te eller en bit mörk choklad kan vara ett enkelt sätt att ge hjärnan en boost.

Ägg - innehåller kolin, ett essentiellt näringsämne som bidrar till produktionen av acetylkolin, en signalsubstans som stödjer minne och lärande. Ägg är också rika på vitamin B12 och folat, som främjar hjärnans funktion.

Avokado - innehåller enkelomättade fetter, vitamin K och folat, vilket förbättrar blodflödet till hjärnan och stödjer hjärnans hälsa.

Livsmedel att undvika för en frisk hjärna:

För att minska risken för demens och Alzheimers, samt främja hjärnans koncentrationsförmåga, minne och språkkunskaper, bör man begränsa följande:

- Ultraprocessade livsmedel - Dessa är ofta näringsfattiga och kan öka inflammationen i kroppen.

- Snabbmat och salt - För mycket salt kan höja blodtrycket, vilket påverkar hjärnan negativt.

- Sockerrika livsmedel och drycker - Dessa kan leda till höga blodsockernivåer, insulinresistens och inflammation.

- Alkohol - Överdriven alkoholintag kan skada hjärnans funktioner

- Mättat fett - För mycket mättat fett kan öka risken för hjärt-kärlsjukdomar, vilket påverkar hjärnan negativt.

Hjärnhälsa handlar om mer än bara kost:

För att optimera din hjärnhälsa bör du kombinera en bra kost med följande livsstilsvanor:

Vatten - Hjärnan består till 75% av vatten som bland annat transporterar näringsämnen. Drick ca 1,5–2 liter per dag.

Rörelse - Fysisk aktivitet förbättrar blodflödet och syresättningen till hjärnan. Sikta på minst 30 minuters rörelse om dagen. Öka pulsen med konditionsträning 3 ggr i veckan, stärk musklerna och träna balans.

Hälsosam vikt - övervikt ökar risken för diabetes typ 2 och hjärt- och kärlsjukdomar vilket i sin tur ökar risken för neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimer.

Återhämtning - Minska stress och se till att få tillräckligt med pauser.

Sömn - När vi sover sker livsviktiga processer som påverkar vår energibalans, hantering av minnen och inlärning. Under sömnen rensas oanvända synapser, skräp och proteiner ut, bland annat beta- amyloid som kan orsaka plack i hjärnan.

Utmaningar - Utmana dig själv genom att studera, lösa korsord, bygga något, diskutera nya ämnen och läsa böcker. Var nyfiken på att lära dig nya saker.

Relationer - Umgås med människor som gör dig glad men som också utmanar dig på ett positivt sätt.

Vill du få fler tips om hur du kan förbättra din hälsa? Prenumerera på mitt nyhetsbrev och följ mig på sociala medier för hälsotips, recept och inspirerande artiklar om välmående.

Har du frågor eller funderingar eller behöver du hjälp med livsstilsförändring?

Hör gärna av dig till mig, charlotte@charlottef.se eller 070-461 61 45