För vissa innebär sommarens ledighet äntligen tid att ta hand om sig själv och sätta nya rutiner samtidigt som det för många kan innebära att man lätt tappar rutiner, en hel del stress och lite för mycket av livets goda.

Grunden till en hälsosam livsstil består av varaktiga vanor som enkelt efterlevs även under semestern. Samtidigt som det är oerhört viktigt att också få släppa dem och bara få ta dagen som den kommer emellanåt. "När det medvetna valet är det självklara", min devis, innebär just att när du väl etablerat bra vanor som du mår bra av utan att ge för stort avkall på det du gillar, det som ger livet en extra guldkant, som fungerar socialt och det som ger dig hållbar energi, kommer du inte vilja släppa dem.

Det är förhoppningsvis vanor som även balanserar ditt humör och ger dig bra värden på blodsocker, blodfetter, vikt, stress och inflammationsmarkörer. Det kan krävas en del disciplin att hitta dem men ofta är det små justeringar i vardagslivet och ganska självklara rutiner som är avgörande och som också går att bevara året om.

Under semestern är ett bra tillfälle att implementera nya vanor för träning och matlagning eftersom man har mer tid. Lär känna din egen dygnsrytm så att du anpassar din sovtid, träning, måltider etc till när det passar dig som bäst att göra dem, då blir det inte bara mer effektivt utan även roligare.

Här kommer tips på 10 vanor som ger högre välbefinnande.

1. Vakna mjukt

Så skönt att slippa ställa klockan på morgonen och därför också perfekt att passa på att unna dig en skön morgonstretch innan du kliver upp ur sängen. Börja dagen med att mjukt stretcha, vrida, lyfta ett ben i taget, spreta fingrar och tår och sakta väcka kroppen precis när du vaknar. Gör det tillsammans med några djupa närvarande andetag och innan du tar upp din telefon. Stanna upp och lyssna på ljuden, kolla in vädret och känn efter hur du mår. Detta ökar bland annat blodcirkulationen och balanserar stresshormonerna vilket ger dig en balanserad start på dagen.

2. Börja dagen med ett glas vatten

Är du i ett varmare klimat är det viktigt att hålla dig hydrerad för att inte få vätskebrist, men hur mycket behöver du egentligen dricka? Enligt rekommendationen bör kvinnor dricka cirka 2 liter vatten och män 2,5 men mer om vi tränar mycket och det är väldigt varmt. Om du börjar dagen med ett stort glas vatten när du vaknar och sedan dricker lite mellan och till måltiderna räcker det gott och väl. Ät även färsk frukt och börja måltiderna med råa grönsaker som innehåller mycket vätska. Till det ta gärna en näve naturella saltade nötter. Detta motverkar inte bara risken för uttorkning utan stöttar även matsmältning, ger balanserad energi och gör dig klartänkt. Det främjar också ett balanserat blodsocker vilket är bra då det finns en koppling mellan vätskebrist och att utveckla diabetes typ 2.

3. Daglig motion

Att träna, promenera, simma, yoga eller cykla är ett ypperligt hälsosamt sätt för att få in daglig motion och allra helst att börja dagen med. Känn efter vilken tid som passar dig bäst, planera in det i din kalender. Fördelen med att få det gjort på morgonen eller förmiddagen är att det är lite svalare men framförallt att det blir gjort innan alla andra aktiviteter, sociala tillställningar eller att hänga i solstolen lockar. Dessutom främjar det din energiomsättning, blodsockerbalans, bättre koncentrationsförmåga och bättre hormonbalans och humör hela dagen.

4. Gör det som passionerar dig

Vi har alla olika intressen vi brinner för men alltför ofta rullar livet på alldeles för snabbt och vi avsätter inte tid att göra det vi älskar fullt ut. Vad är din passion, din hobby, ditt livselixir? En fråga som kan vara väl värd att ställa sig inför semestern så att man känner att man fyller dagarna med meningsfullhet och glädje. Att utföra sin hobby är bra för människors allmänna hälsa och humör. De involverar inte sällan kreativitet, sensoriskt engagemang, utveckling, avslappning och kognitiv stimulering. Har du ingen självklar hobby du känner att du kan göra under semestern, skapa ett projekt som du kan ägna dig åt lite varje dag, testa nya saker, sätt ett meningsfullt mål och gör det gärna tillsammans med andra.

5. Ta en tupplur

Om det är något man ska unna sig under ledigheten är det en tupplur, gärna efter lunchen och i skuggan. Eftermiddagsluren både laddar kroppen och ökar de kognitiva funktionerna som inlärning och minne. Det har även visat sig bidra till ett stabilare blodtryck. Det är dock viktigt att tuppluren inte varar mer än max 30 minuter och inte för sent på dem eftersom den då kan förstöra nattsömnen.

6. Var lagom social

Sociala aktiviteter är livsviktiga för vårt välbefinnande men sommarmånaderna kan verkligen gå till ytterligheterna, för vissa kan det vara som ett maratonlopp av sociala aktiviteter medan andra kan uppleva en stark känsla av ensamhet. Hur hittar man den bästa balansen? Är du en person som längtar efter mer umgänge kan det vara bra att boka en gruppresa med andra, gå på kurser i det som intresserar dig och bjuda in dig själv till människor du känner dig trygg med. Sträva efter att ha någon form av social interaktion varje dag. Det kan vara allt från ett sms, till att prata med någon i matbutiken eller ringa någon du känner. Är du en person med stort socialt nätverk är det jätteviktigt att tacka nej och planerar så att utrymme för återhämtning och egentid finns. Är du konstkant omgiven av människor, till exempel om du reser i grupp eller med familj, se till att ta en stund varje dag helt för dig själv för att vila från intryck, samtal, möten och interaktioner.

7. Ät säsongens råvaror och ät lokalt

Just under sommarhalvåret är det faktiskt enklare att hålla goda matvanor och att äta en stor variation av växtbaserade råvaror. Framförallt för att det finns mer lättillgängligt men också för att de flesta har mer tid till matlagning. Handla grönsaker som växer lokalt och som är i säsong. Grilla dem, ät dem råa, sautera eller koka dem lätt. Handla på marknader, små lokala butiker och direkt hos bonden eller trädgårdsmästaren. Att äta en stor variation av grönsaker, minst 30 per vecka, har visat sig vara bra för tarmfloran, immunförsvaret och minskad risk för inflammation. Till alla fiber- och antioxidantrika grönsaker är det givetvis bra att addera med enkel- och fleromättade fetter från olivolja, fisk, nötter och fröer, och fullvärdigt protein från ägg, ost, kyckling och lite kött.

8. Läs böcker

Planera och packa med dig en ordentligt hög med böcker som du vill läsa. Planera in en stund varje dag för en stund skärmfri tid där du läser i minst 30 minuter i sträck. Att läsa böcker är förutom en skön verklighetsflykt bra för att motarbeta psykisk ohälsa, bearbeta trauman och öka de kognitiva förmågorna. Det gynnar också din förmåga att koncentrera dig längre stunder.

9. Förundras

Att se en sol upp- eller nedgång, lyssna på fågelkvitter, titta ut över havet, titta på ett åskväder, smak på något vansinnigt gott, lyssna på intressanta samtal, gapskratta eller se ditt barn lära sig cykla är alla sätt att förundras på vilket påverkar ditt välbefinnande direkt. Stresshormonet kortisol minskar och må-bra-hormonet dopamin ökar. Antalet cytokiner, proinflammatoriska budbärare minskar. Hjärtfrekvensen sjunker och du vänder din uppmärksamhet utåt och minskar att fastna i ältande och grubblande. Att uppleva förundran är inte lika lätt i vardagen när livet rullar på så ta dig tid att dagligen förundras över allt från de små sakerna i livet till de större.

10. Flossa varje dag

Börja och avsluta dagen med en ordentligt tandrengöring. Tandhygien är inte bara viktigt för god munhälsa och ett vitt leende utan även sammankopplat med livskvalité. Det finns samband mellan tandhälsa och sjukdomar i kroppen i studier som pekar på att bakterier och inflammationsämnen från munnen kan öka risken för både diabetes typ-2 och kolorektal cancer. Under ledigheten är det lätt att vi äter mer mellan målen och framförallt dricker annat än vatten flera gånger under dagen. Behåll dina rutiner och le stort med gott samvete:) Leendet i sig ger hjärnan signaler med positiva tankar och att du mår bra.

Jag önskar er en härlig och hälsosam sommar!