Diskussionerna om hur vi ska äta är hetare än någonsin. Vegankost hyllas och ifrågasätts starkt, likaså strikt carnivore - så vad är egentligen rätt?
Medelhavskosten är den mest studerade kosthållningen genom tiderna och den som bevisat ger ett friskare och längre liv med färre som insjuknar i hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes typ 2. Vår bok, Den Goda Maten - Medelhavets smaker, livsstil och hemligheten bakom friskt åldrande, handlar bland annat om Medelhavskostens ursprung, grundpelare och var och varför den första gången myntades. Vill du läsa mer grundläggande och djuptgående om detta och inte har boken, kan du köpa den HÄR.
För en kortare version om hur vi kan inspireras till att äta mer Medelhavskost och varför den är så bra kommer här:
Det finns ett otaligt antal studier som bekräftar många hälsofördelar, i synnerhet hjärthälsa, med Medelhavskost tillsammans med en överlag sund livsstil. Risken för hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes typ 2 och övervikt minskas. Kolesterol, blodfetter och blodtryck sänks. Blodsocker balanseras och inflammation bromsas och avtar. Vidare har man funnit att Medelhavskosten kan minska oxidativ stress, neurologiska sjukdomar och vissa cancerformer. Sist men inte minst främjar den en stabil kognitiv förmåga högre upp i åldrarna.
Sammantaget skyddar Medelhavskosten mot de metabola syndromet vilket är de riskfaktorer, till exempel högt blodtryck och blodsocker, höga blodfetter och övervikt, som kan leda till låggradig kronisk inflammation och livsstilsrelaterade sjukdomar.
För att äta mer likt den traditionella Medelhavskosten fyll din tallrik med:
- Frukt, bär och torkad frukt - innehåller fibrer, antioxidanter, mineraler och vitaminer. Ät dem hela och i lagom mängd för en bättre blodsockerbalans.
- Fullkorn - Fullkornsrikt spannmål bidrar med mycket kostfibrer och mineraler men också ett långsammare upptag vilket främjar mättnad, blodsockerbalans och minskar risken för övervikt. Fiberrikt fullkorn från till exempel råg och korn verkar antiinflammatoriskt och främjar en god tarmflora som i sin tur visat sig kunna påverka den mentala hälsan.
- Grönsaker - En stor variation av färgrika grönsaker som bidrar med polyfenoler, fibrer, vitaminer och mineraler. Ät dem råa, syrade, kokta, ugnsbakade och rostade i så många olika färger som möjligt.
- Baljväxter - bönor, kikärtor och linser bidrar alla med protein och fibrer som ger en stabil och långvarig mättnad. Dessa är också med och bidrar till "the second meal effect" vilket innebär att de hjälper att hålla blodsockret i schack även under din nästa måltid.
- Nötter och frön - Proteinrik och god källa till bra fetter och mineraler, perfekt att toppa maten med för bättre och längre mättnad.
- Extra virgin olivolja - Rik på fler och enkelomättade fettsyror och den essentiella fettsyran omega-3. Innehåller även mycket polyfenoler, bland annat Olechantal som har liknande hämmande effekter på inflammation som Ibuprofen.
- Färska örter och kryddor - Fulla med viktiga mineraler och vitaminer och antiinflammatoriska effekter. Använd i stor variation och stor mängd för ett bredare intag av antioxidanter och smaksättning av olika rätter.
- Fet fisk, ägg och mindre mängd mejeriprodukter främst från get och får och yoghurt - I den traditionella Medelhavskosten utgjorde detta endast en liten del av hela intaget och bidrog med bland annat fullvärdiga proteiner, kalcium, D-vitamin, järn, B12 och omega 3, samt probiotika.
För att landa i en bra balans och hållbar kosthållning minska på alkohol, salt, tillsatt socker och mättat fett. Undvik helt ultra processade livsmedel som micromat, fryst pizza, fast food, chips, godis, läsk etc.
Lycka till och hör gärna av dig om du har frågor eller funderingar!
Behöver du hjälp att göra en livsstilsförändring? Läs gärna mer här:
Referenser
Seven Countries Study
National Center for Biotechnology
