Fibrer, fibrer och återigen fibrer! Helst i regnbågens alla färger! Jag vet att jag tjatar om att äta mycket fibrer men det ju för att dom har magiska effekter och bidrar till minskad risk för livsstilsrelaterade sjukdomar som diabetes typ 2, hjärt- och kärl och vissa typer av cancer.
Dessutom har de historiskt sett alltid ingått i vår kost och idag vet man att om vi inkluderar dem i vår dagliga kost kan vi inte bara skydda oss mot vissa sjukdomar utan även påverka allt ifrån vårt humör till vårt immunförsvar!
Livsmedelsverket rekommenderar att vi bör äta ca 25-35 gram kostfiber, oftast kallat fibrer, per dag. Det är dock få av oss som kommer upp i denna mängd och då vi historiskt sett åt ca 100 gr fibrer om dagen förstår man att vi får i oss betydligt mindre än vad vi behöver.
Kostfibrer är kolhydrater som går onedbrutna ner till tjocktarmen där de bl a fermenteras av tarmbakterier. Eftersom de inte kan spjälkas, brytas ner, i tunntarmen tar kroppen knappt upp någon energi från denna typ av kolhydrat. Några av de fibrer vi vill få i oss är:
- Resistent stärkelse
- Pektin
- Inulin
- Fruktooligosackarider
- Lignin
- Betaglukaner
I stort sett alla kostfibrer är kolhydrater, förutom lignin, och går som sagt osmälta ned till tjocktarmen. Men alla kolhydrater är långt ifrån fiberrika och vissa innehåller inte några fibrer alls, det är därför viktigt att välja fiberrika kolhydrater. De fibrer som når tjocktarmen fermenteras delvis av bakterier men göder även de goda tarmbakterierna och ökar antalet, stärker tarmbalansen och bidrar till en större artrikedom av tarmbakterier.
Olika fibrer bidrar med olika typer av hälsofördelar och det är därför viktigt att äta en stor variation av fibrer från hela växtriket för att få ut det mesta av fördelarna som tex blodsockerreglering, lägre blodfetter och sänkning av det farliga kolesterolet LDL, viktnedgång, jämnare tarmrörelse och tömning, balanserade hungers- och mättnadshormoner. En av riskerna med att undvika kolhydrater och gluten är att du riskerar att få i dig för lite av de viktiga fibrerna och därmed en obalanserad tarmflora, en utarmad artrikedom och ett försvagat immunförsvar.
Eftersom ca 70% av våra immunceller sitter i tarmslemhinnan och kostfibrerna bland annat bidrar till att stärka tarmslemhinnan, stärker det även vårt immunförsvar.
Precis som med immuncellerna produceras en stor mängd hormoner i tarmen med hjälp av bakterierna. De flesta för att ta hand om hunger, mättnad, matsmältning och sömn, men det produceras även signalsubstanser, t ex serotonin, som påverkar vårt humör och psykiska hälsa. En signalsubstans är en molekyl som skickar information via nervsystemet. Serotoninet bildas med hjälp av den essentiella aminosyran tryptofan som finns i t ex sojabönor, kikärtor, banan, kakao, valnötter, pumpafrön, mandel, skaldjur, lax, ägg, ost och kyckling.
Tarmbakterierna har, som du vid det här laget säkert förstått, många uppgifter och ytterligare en är upptaget och bildandet av antioxidanter. Antioxidanter verkar antiinflammatoriska och skyddar mot t ex oxidativ stress, åldrande och inflammation. Vissa antioxidanter skapas i tarmfloran och andra får vi i oss via maten och tas alltså upp med hjälp av tarmbakterierna. Det är flera mikronäringsämnen som utgör antioxidanter bland annat C-vitamin, karotenoider, selen, E-vitamin (tokoferoler), riboflavin, klorofyll men också bioaktiva ämnen som flavonoider och antocyaniner. Det sägs att antioxidanterna samverkar och att upptaget och den antiinflammatoriska effekten gynnas om vi äter minst 3 olika källor och färger.
Det enklaste sättet att veta att man får i en bra variation av olika antioxidanter och fibrer är att äta enligt regnbågens alla färger.
Nedan följer tips på råvaror innehållande fibrer och antioxidanter som du med fördel kan variera dagligen:
Källor till grymma fiber:
- Spannmål som havre, råg och korn
- Bär som björnbär, blåbär, lingon, hallon och vinbär
- Frukt som äpplen, citrusfrukter, bananer och kiwi
- Bönor, kikärtor och haricots verts
- Kål som brysselkål, broccoli, blomkål och vitkål
- Nötter som cashewnötter, hasselnötter och pekannötter
- Frön som chiafrön, pumpafrön, linfrön och psylliumfrön
- Kronärtskocka och jordärtskocka
- Lök, vitlök och de flesta andra löksorter
- Några oväntade favoriter: bladgrönsaker, svamp, sparris, alger, aubergine och avokado.
Källor till antiinflammatoriska antioxidanter:
- Kryddor som gurkmeja, chili, ingefära, rosmarin, timjan, salvia, koriander, svartpeppar och kanel
- Grönt och vitt te
- Kaffe, kakao och rödvin
- Bär som hallon, blåbär, lingon, körsbär, körsbär, björnbär och tranbär
- Frukt som granatäpple, plommon, druvor, jordgubbar, apelsiner och citron
- Grönkål, brysselkål och broccoli
- Gröna bladgrönsaker som spenat och persilja
- Grönsaker och rotfrukter som paprika, kronärtskocka och rödbeta
- Lök och vitlök
- Äggula och fet fisk
Tips: Ät varierat, låt varje måltid innehålla minst tre olika råvaror från växtriket och ät så lite processade råvaror som möjligt.
Lycka till och hör gärna av dig om du har några frågor. Behöver du hjälp med att hitta en fungerande kost? Hör av dig så bokar vi in en kost- och livsstilsförändring. Läs mer här.
Detta är en del av Hälsoutmaningen 2022, du hittar mer info om den på Instagram och Facebook @charlottef.se.
Följ mig gärna där och på Linkedin.