Fibrer, fibrer och återigen fibrer! Helst i regnbågens alla färger! Jag vet att jag tjatar om att äta mycket fibrer men det ju för att dom har fantastiska effekter och bidrar till minskad risk för livsstilsrelaterade sjukdomar som diabetes typ 2, hjärt- och kärlsjukdomar, fetma och vissa typer av cancer.
Kostfibrer, eller fibrer som de kallas dagligt tal, har historiskt sett alltid ingått i vår kost och idag vet man att ett bra intag inte bara skyddar oss mot vissa sjukdomar utan även stärker vårt immunförsvar och påverkar vårt humör och psykiska hälsa.
Livsmedelsverket rekommenderar att vi bör äta ca 25-35 gram kostfiber per dag. Det är dock få av oss som kommer upp i denna mängd och då vi historiskt sett åt ca 100 gr fibrer om dagen framgår det tydligt att vi får i oss betydligt mindre än vad vi behöver. Olika fibrer bidrar med olika typer av hälsofördelar och det är därför viktigt att äta en stor variation från hela växtriket för att få ut det mesta av fördelarna.
Kostfibrer är grupp kolhydrater som går onedbrutna ner till tjocktarmen där de fermenteras av tarmbakterier, göder goda tarmbakterier, stabiliserar blodsocker och bidrar till fungerande tarmreglering. Eftersom de inte kan spjälkas, brytas ner, i tunntarmen tar kroppen knappt upp någon energi från denna typ av kolhydrat.
Fibrerna delas in i följande:
- Resistent stärkelse
- Pektin
- Inulin
- Fruktooligosackarider
- Lignin
- Betaglukaner
I stort sett alla kostfibrer är kolhydrater, förutom lignin, och går som sagt osmälta ned till tjocktarmen. Men alla kolhydrater är långt ifrån fiberrika och vissa innehåller inte några fibrer alls, det är därför viktigt att välja rätt kolhydrater. De fibrer som når tjocktarmen fermenteras delvis av bakterier och göder och ökar antalet goda tarmbakterierna, stärker tarmbalansen och bidrar till en större artrikedom av tarmbakterier.
Olika fibrer bidrar med olika typer av hälsofördelar och det är därför viktigt att äta en stor variation av fibrer från hela växtriket för att få ut det mesta av fördelarna som till exempel blodsockerreglering, lägre blodfetter och sänkning av det farliga kolesterolet LDL, viktnedgång, jämnare tarmrörelse och tömning, balanserade hungers- och mättnadshormoner. En av riskerna med att undvika kolhydrater och gluten är att du riskerar att få i dig för lite av de viktiga fibrerna och därmed en obalanserad tarmflora, en utarmad artrikedom och ett försvagat immunförsvar.
Eftersom ca 70% av våra immunceller sitter i tarmslemhinnan och kostfibrerna bland annat bidrar till att stärka tarmslemhinnan, stärker det även vårt immunförsvar.
Hormoner
Precis som med immuncellerna produceras en stor mängd hormoner i tarmen med hjälp av bakterierna. De flesta för att ta hand om hunger, mättnad, matsmältning och sömn, men det produceras även signalsubstanser, till exempel serotonin, som påverkar vårt humör och psykiska hälsa. En signalsubstans är en molekyl som skickar information via nervsystemet. Serotoninet bildas med hjälp av den essentiella aminosyran tryptofan som finns i sojabönor, kikärtor, banan, kakao, valnötter, pumpafrön, mandel, skaldjur, lax, ägg, ost och kyckling.
Antioxidanter
Tarmbakterierna har, som du vid det här laget säkert förstått, många uppgifter och ytterligare en är upptaget och bildandet av antioxidanter. Antioxidanter verkar antiinflammatoriska och skyddar mot t ex oxidativ stress, åldrande och inflammation. Vissa antioxidanter skapas i tarmfloran och andra får vi i oss via maten och tas alltså upp med hjälp av tarmbakterierna. Det är flera mikronäringsämnen som utgör antioxidanter bland annat C-vitamin, karotenoider, selen, E-vitamin (tokoferoler), riboflavin, klorofyll men också bioaktiva ämnen som flavonoider och antocyaniner. Det sägs att antioxidanterna samverkar och att upptaget och den antiinflammatoriska effekten gynnas om vi äter minst tre olika källor och färger.
Det enklaste sättet att veta att man får i en bra variation av olika antioxidanter och fibrer är att äta enligt regnbågens alla färger.
Nedan följer tips på råvaror innehållande fibrer och antioxidanter som du med fördel kan variera dagligen:
Källor till grymma fiber:
- Spannmål - havre, råg & fullkorn
- Bär - björnbär, blåbär, lingon, hallon & vinbär
- Frukt - äpplen, päron, citrusfrukter, bananer, kiwi & torkade fikon
- Baljväxter - bönor gärna kidney och svarta, kikärtor & haricots verts
- Kål - brysselkål, broccoli, blomkål, grönkål & vitkål
- Rotfrukter - potatis, sötpotatis, palsternacka, rotselleri, betor & morötter
- Nötter - cashewnötter, hasselnötter, valnötter & pekannötter
- Frön - chiafrön, pumpafrön, sesamfrön, linfrön & psylliumfrön
- Kronärtskocka, jordärtskockar, rädisor och selleri
- Lök, vitlök och de flesta andra löksorter
- Några oväntade favoriter: bladgrönsaker, svamp, sparris, alger, aubergine och avokado
Källor till antiinflammatoriska antioxidanter:
- Kryddor - gurkmeja, chili, ingefära, rosmarin, timjan, salvia, koriander, svartpeppar och kanel
- Grönt och vitt te
- Kaffe, kakao och rödvin
- Bär - hallon, blåbär, lingon, jordgubbar, körsbär, körsbär, björnbär och tranbär
- Frukt - granatäpple, plommon, druvor, jordgubbar, apelsiner och citron
- Grönkål, brysselkål, svartkål och broccoli
- Gröna bladgrönsaker som spenat, ruccola och persilja
- Grönsaker och rotfrukter som paprika, kronärtskocka, sötpotatis och rödbeta
- Lök och vitlök
- Äggula och fet fisk
Tips: Ät varierat, låt varje måltid innehålla minst tre olika råvaror och färger från växtriket och ät så lite processade livsmedel som möjligt.
Lycka till och hör gärna av dig om du har några frågor. Behöver du hjälp med att hitta en fungerande kost? Hör av dig så bokar vi in en kost- och livsstilsförändring. Läs mer här.
Följ mig på Instagram och Facebook @charlottef.se.