GBOMBS är en förkortning för det som enligt DR Joel Fuhrman är de mest hälsosamma och immunstärkande råvarorna du bör äta och som kan skydda mot livsstilsrelaterade sjukdomar.
Att inkludera dem dagligen, eller åtminstone flera dagar i veckan, sägs inte bara kunna främja din hälsa utan också din livslängd! GBOMBS står för Greens, Beans, Onions, Mushrooms, Berries och Seeds.
G - GREENS och främst mörkgröna salladsblad, är fulla med näring, fytokemikalier (antioxidanter) och protein. De är också rika på folat (en B-vitamin), som är viktigt för nybildning av celler, kalcium som är bra för ditt skelett och även en mindre mängd omega-3-fettsyror som är viktigt för bland annat hjärnans funktion men som också verkar antiinflammatoriskt. De mörkgröna bladgrönsakerna som t ex spenat innehåller nitrat som i kroppen omvandlas till nitrit (kväveoxid) och som har en kärlavslappnande och vidgande effekt samt verkar blodtryckssänkande.
Vidare innehåller de väldigt lite energi vilket gör dem perfekta att äta mycket av samtidigt som de är fiberrika vilket gör att du håller dig mätt längre och risken för både diabetes typ 2 och övervikt minskar. När man tuggar eller mixar gröna blad och grönsaker, bryts glukosinsolaterna (skyddande aromämnen) ned till Isotiocyanater (en grupp kemiska föreningar) som sägs ha en skyddande effekt mot cancer.
B - BEANS/BALJVÄXTER är en fenomenal näringstät kolhydratkälla som även innehåller bra protein (som torrvara likvärdigt eller mer än kött, kyckling och fisk, som kokta krävs en liten större mängd baljväxter för att komma upp i samma mängd protein som animalier), massor av antioxidanter, kostfibrer och har låg fetthalt (förutom jordnötter). Baljväxter innehåller även magnesium (bra för normal nerv- och muskelfunktion), järn (behövs för bildandet av hemoglobin samt ämnesomsättning) och zink (skyddar mot oxidativ stress och är bra för ärrbildning, hår, hud osv). Dessa mineraler bidrar också till att vi blir lugnare och känner mindre ångest och oro. Baljväxter innehåller även viktiga aminosyror, bla den essentiella L-tryptofan, som gör att vi känner oss lyckliga och sover bättre. Den får vi främst i oss från sojabönan och är inblandad i att bilda serotonin, ett lyckohormon, och melatonin, ett sömnhormon.
Tack vare fiberdensiteten i baljväxterna har de en stabiliserande effekt på blodsockret, vilket främjar mättnad och reglerar insulinutsöndring, förbättrar blodfetter, sänker kolesterolet och minskar således risken för diabetes typ2, fetma och hjärt- och kärlsjukdomar. Äter man dom kalla är effekten ännu större och kan till och med reversera diabetes typ 2. De innehåller framförallt kostfibern resistent stärkelse, som tas upp i tjocktarmen och fermenteras där av tarmbakterier. Här omvandlas de bl a till essentiella fettsyror som kan skydda mot tjocktarmscancer men göder även de goda tarmbakterierna. Energin från kostfiber tas inte upp i kroppen på samma sätt som andra kolhydrater och minskar därför risken för viktuppgång. Baljväxter har även något som kallas "the Second Meal Effect" vilket innebär att blodsockret balanseras även under nästa måltid.
Det är viktigt att alltid äta kokta baljväxter då innehåller lektioner som kan orsaka matförgiftningsliknande symptom. Lektiner förstörs och blir ofarliga när baljväxterna blötläggs och kokas.
O - ONIONS/LÖK av alla slag är rika på antioxidanter, fibrer och viktiga mineraler som t ex krom som är viktig för insulinregleringen. Lök är också rik på probiotika vilket gynnar vår goda tarmflora och stärker immunförsvaret. Rå lök är allra nyttigast men har du svårt att äta den rå så kan du tillaga på låg värme, vissa nyttigheter frigörs bara när du tillagar den och dessutom kan du alltid lägga den i lag med vatten och salt för att mildra smaken och få ut ännu mer näring via fermenteringen.Lök innehåller bl a antioxidanten quercetin som sänker inflammation, stärker immunförsvaret och sägs skydda mot cancer tillväxt. De organiska svavelföreningarna, liknande Isotiocyanater i gröna grönsaker, frigörs när man tuggar eller mixar dem och bidrar då ytterligare till förebyggande effekt mot cancer. Och sist men inte minst sägs löken bidra till sänkta blodfetter och ett balanserat blodsocker och skyddar då även mot diabetes typ 2 och hjärt- och kärlsjukdomar.
M - MUSHROOMS/SVAMP Kantareller och de flesta andra svampar innehåller stor mängd av en kostfiber som heter betaglukaner. Den fibersorten går osmält ner till tjocktarmen och fermenteras av dina tarmbakterier samt frisätter skyddande smörsyra! Betaglukaner är också framförallt känd för att sänka kolesterol och balansera blodfetter. Den stärker dessutom immunförsvaret, minskar inflammation, sägs bromsa vissa cancerformer, gynnar matsmältningen och balanserar blodsockret. Svamp innehåller ca 3 gr/100 gr protein, är energisnåla och bidrar därför till att hålla en sund vikt. Svamp innehåller en hel del mineraler som selen (bra för immunsystemet och sköldkörtelns funktion), mangan (skyddar mot oxidativ stress och bibehåller normal energiomsättning), zink, kalcium och järn, flera viktiga B-vitaminer.
Kantareller är framförallt rika på C-, A- och D-vitaminer (den enda naturligt icke animaliska källan till D-vitamin förutom solen). Dessutom viktiga antioxidanter, bl a glutation som stärker immunförsvaret. Svampen innehåller även mycket vätska och är basisk vilket stabiliserar pH-värdet i magen som stöttar vår mag- och tarmfunktion. En sur kropp gör oss trötta, försämrar vårt immunförsvar och triggar igång inflammationer.
En unik egenskap för svamp bland sina GBOMBS vänner är att den innehåller aromatashämmare, vilket skyddar mot Aromatas, ett enzym som behövs för att bilda östrogen främst för kvinnor i övergångsåldern. Detta innebär att det bildas mindre östrogen och på så vis sägs kunna skydda mot bröstcancer.
B - BERRIES/BÄR Bär är näringstäta råvaror vilket betyder att de innehåller mycket antioxidanter, vitaminer och mineraler per kalori. Våra färgstarka svenska bär, färska, frysta och torkade bär alltså lite av ett superfood. Exempel på bär förutom de vanliga jordgubb, hallon, blåbär, körsbär, lingon och björnbär är aronia (som har mest antioxidanter), nypon, tranbär, havtorn, svarta och röda vinbär och hjortron icke att förglömma. Ät dem så naturligt och i så många olika färger som möjligt för mesta effekten av upptaget av antioxidanter. Bär är rika på fibrer som främjar en god tarmhälsa och stärker immunförsvaret. Framförallt blåbär innehåller antioxidanten antocyanin som skyddar den gula fläcken och främjar bra syn. Med sitt låga socker- och energi innehålla främjar bär både en ett balanserat blodsocker och hållbar vikt. Bären sägs även stärka immunförsvaret, skydda mot cancer, minska inflammation, balansera blodtrycket och sist men itne minst förbättra minnet!
S - SEEDS/FRÖN OCH NÖTTER är rika på essentiella fettsyror, mineraler och antioxidanter. Dessutom är de riktigt fiberrika. En näve naturella nötter om dagen sägs bidra till minskad risk för hjärt- coh kärlsjukdomar, balanserad vikt och balanserat blodsocker vilket minskar risken för diabetes typ 2. Frön är lite rikare på protein och mineraler än nötter och dessutom rika på fettsyran Omega 3. Lignaner är en grupp polyfenoler som återfinns i växter och framförallt linfrön och sesamfrön innehåller höga halter, dessa sägs skydda mot sjukdomar som prosta- och bröstcancer och hjärt- och kärlsjukdomar. Lignager återfinns även i bär och baljväxter. Sist men inte minst så bidrar fetterna i fröna och nötter till bättre näringsupptag när de äts tillsammans med grönsaker.
Hoppas du blir inspirerad att äta mer av dessa 6 råvaror och glöm inte att kika in under FOOD för en massa härliga recept med alla dessa råvaror representerade.
Detta är en del av Hälsoutmaningen 2022, du hittar mer info om den på Instagram och Facebook @charlottef.se. Följ mig gärna där och på Linkedin