Varför är det bättre att dricka svart kaffe än kaffe med mjölk? Hur mycket kaffe är lagom? Vilket kaffe är det bästa att dricka? Jag dricker bara kaffe med mjölk fram till 12, då fastar jag ju eller? Jag dricker kaffe med sojamjölk, det måste vara ok? Finns det hälsorisker med kaffe?

Kaffe - det svarta guldet - älskad av miljontals människor och Sverige ligger i toppen av konsumtionen. En av anledningarna tros vara våra långa mörka dagar under vinterhalvåret. Men kaffe har också en stark social association som inte är att förringa.

Men är det hälsosamt eller inte och hur mycket är lagom?

Jag får ofta frågor om kaffedrickande och tänkte därför förklara skillnaden mellan svart kaffe och kaffe med mjölk, filtrerat och ofiltrerat kaffe, hur mycket som är lagom och varför vissa av oss kan dricka kaffe sent på dagen och ändå somna.

Kaffebönan innehåller många fantastiska antioxidanter som gör lagom mängd till en bra antiinflammatorisk dryck och konsumerar man det på rätt sätt finns många hälsofördelar som vinner över de eventuella negativa effekterna. Det finns till exempel studier som säger att kaffedrickare minskar risken för diabetes typ 2, hjärt- och kärlsjukdomar, bröstcancer och ökar dessutom chansen att leva längre.

Fördelarna med svart kaffe är bland annat att du minskar risken för insulinresistens, det vill säga risken för att dina celler får en försämrad förmåga att reagera på insulinutsöndringen och lagra energin vilket gör att blodsockret höjs och stannar kvar i blodet. Även tandhälsan gynnas av svart kaffe jämfört med kaffe med mjölk och du har lättare att hålla en stabil vikt.

Mjölk oavsett vilken sort du väljer innehåller kalorier från fett, protein och kolhydrater vilket alltså påverkar ditt totala kaloriintag och ger en syraattack mot tänderna men framförallt så får du en insulinutsöndring för att sänka blodsockret. Om man dricker kaffe med mjölk hela dagarna och mellan måltiderna utsöndras insulin hela tiden vilket kan leda till insulinresistens, förhöjt blodsocker och en ökning av fria fettsyror. Cellerna kan helt enkelt inte ta emot mer energi. Det kan leda till övervikt och öka risken för bl a typ 2 diabetes.

För den som går på periodisk fasta gäller det att endast dricka svart kaffe för att uppnå de positiva effekterna som fastan har. Mjölk i kaffet bryter den utrensning som annars sker.

Att fasta ger en massa hälsofördelar som då går förlorat, bl a:

• Sänker kolesterolvärde och blodtryck
• Använder fettreserver och ökar fettförbränning
• Balanserar och sänker blodsockret
• Ökar insulinkänslighet
• Reversering av diabetes typ 2

Svart kaffe kan du alltså dricka när du känner för det, men kaffe med mjölk endast i samband med måltider för att slippa blodsockerhöjning.

Det som också är viktigt att notera är att vi tål kaffe olika bra på olika tidpunkter och i olika mängder.

Det beror på att de gener som bryter ner koffeinet varierar från person till person och där metaboliternas nedbrytningstakt påverkar kroppen på olika sätt. Vi har alla ett antal gener som producerar enzymer vilka är med i nedbrytningsprocessen för koffeinet, en av dem är CYP1A2. Beroende på vilken variant av denna gen du har, bryter du ned koffein snabbt eller långsamt. För cirka hälften av oss sker metabolismen långsamt i levern vilket innebär att koffeinet dröjer sig kvar längre i blodet och gör det svårare för oss att somna. Hälften av koffeinet bryts ned på mellan 3-7 timmar, och resterande på ungefär lika lång tid. Det innebär att om du har genen för långsam förbränning har koffeinet kvar i upp till 14 timmar efter senaste koppen.

Adenosin är en substans och neurotransmittor som frigörs under hela tiden du är vaken, den binds till receptorer i hjärnan och när nivån är tillräcklig hög signalerar hjärnan trötthet och läggdags. Men eftersom koffeinet binds till samma receptorer i hjärnan fylls dessa på och när de blir fulla signalerar hjärnan att vi är pigga istället. Adenosinet får inte längre den plats den behöver och vi upplever mindre trötthet. Detta är såklart superbra när vi behöver hålla oss pigga men kan vara negativt för sömnen. Ju långsammare upptag beroende på vilken genvariant du har, desto längre tid tar det att bryta ner koffeinet och ge plats för adenosinet.

Huruvida det finns hälsorisker eller inte med kaffe har varit omtvistat genom åren men nu bekräftat väldigt låga. För gravida rekommenderas max 3 koppar för att minska risken för missfall, känner man sig väldigt stressad, lider av ångest, magsår, sura uppstötningar eller andra mag- och tarmproblem kan det vara bra för välbefinnande att minska på antalet koppar. Det finns även studier om att kaffe bidrar till dåliga blodfetter som kan öka risken för hjärt-kärlsjukdomar, men det gäller kaffe som inte filtrerats, till exempel kokkaffe som innehåller det kolesterolhöjande ämnet diterpener. Bryggkaffet är därför ett bra val eftersom ämnet helt filtreras bort.

Lagom mängd kaffe är cirka 3-4 koppar per dag.

Hälsofördelar med svart kaffe:

• Minskad risk för övervikt
• Minskad risk för dålig tandhälsa och dålig andedräkt
• Förbättrad balans i tarmfloran
• Förbättrad matsmältning och tarmrörelse
• De flesta av oss blir piggare
• Vi får en ökat fokus
• Kan öka förbränning
• Bidrar med antioxidanter, B-vitaminer och magnesium
• Verkar antiinflammatoriskt
• Minskad risk för typ 2 diabetes, bröstcancer och vissa andra cancerformer, samt hjärt- och kärlsjukdomar
• Kan motverka depression

Detta är en del av Hälsoutmaningen 2022, du hittar mer info om den på Instagram och Facebook @charlottef.se. Följ mig gärna där och på Linkedin