För mig är bra sömn och återhämtning den viktigaste ”hälsonyckeln” för att må bra, både fysiskt och mentalt. När jag sover bra, äter jag bättre, rör mig mer, har lättare att fokusera, har bättre tålamod, är mer social och gladare.

Jag gissar att jag inte är ensam.

Men just sömnen är inte alltid så lätt att påverka, ibland sover man dåligt utan tydlig anledning och trots att man gör sitt bästa för att sova gott så går det bara inte. Och ibland är det tydligare att det beror på livsstil och situationer som stör sömnen. Oavsett vad det är som gör att vi sover dåligt så påverkar det oss negativt och mycket i allt från humör, fysik, hjärnfunktion, viktuppgång och mental hälsa. Jag skulle säga att sömnen är det första vi ska ta hand om i jakten på en balanserad hälsa. Sömn är också associerat med kronisk låggradig inflammation, en stark påverkan både fysiskt och psykiskt, en obalanserad tarmflora, hormonrubbningar och störda signalsubstanser. Förutom hjärnans och kroppens alla celler, som inte får sin vila, återuppbyggnad och utrensande djupsömn, så har vi svårt att hålla ihop allt när vi sovit dåligt. Vi blir funktionsnedsatta och ineffektiva, rastlösa, lättretade, ofokuserade sötsugna, tappar lätt tålamodet, tar sämre beslut och kan inte riktigt tänka klart.

Sömnen är alltså viktig för att allt från hjärnan till hjärta, immun-, hormon- och nervsystem till känslor skall fungera optimalt.

Immunsystemet är som mest aktivt under sömnen och påverkas när vi sover dåligt då det försvagas och vi får lättare infektioner. Det är även kopplat till vår sömnreglering och påverkar hur trötta vi känner oss och hur bra eller dåligt vi sover.

Kronisk låggradig inflammation kan leda till sjukdomar såsom hjärt-och kärl, vissa cancerformer, diabetes typ 2, fetma och Alzheimers. Vid sömnbrist, precis som vid stress, produceras och utsöndras proinflammatoriska cytokiner när det går ut i blodet opåverkar kommunikationen med hjärnan och ökar risken för inflammation. Vid för lite sömn har man bland annat sett att vissa specifika celler som kan skydda mot cancer försämras med 30%.

Energibalansen försämras eftersom den energipåfyllning av celler i hjärnan som sker när vi sover, påverkas negativt.

Blodtryck sjunker när vi sover bra, likaså vår puls vilket innebär att blodkärlen får återhämta sig och risken för hjärt- och kärlsjukdomar minskar.

Hjärnhälsan påverkas på flera plan av sömnbrist, till exempel hur vi lär oss nya saker, våra kognitiva processer som påverkar koncentration, fokus, närvaro, minne och problemlösning. Under sömnen rensar hjärnan ut allt överflödigt som vi inte längre behöver som slaggprodukter och skräp, till exempel protein-ansamlingar som man vet är nära förknippade med Alzheimers. Vid god sömn får återhämtande och uppbyggande processer en skjuts av olika hormoner, till exempel tillväxthormon. För lite sömn för länge skadar hjärnceller och kan alltså öka risken för bland annat demens och Alzheimer.

Även muskler gynnas av bra sömn då de får återhämtning, utrensning av trasiga proteiner, möjlighet till reparation och uppbyggnad.

Det endokrina systemet (hormonsystemet) drabbas av störningar i samband med sömnbrist som gör att vi kan ha svårt att känna och hantera känslor. Utsöndringen av sömnhormonet melatonin som gör oss trötta och som normalt ska frisättas från kvällstid och lite in på natten kan rubbas. Sömnbrist under längre tid påverkar också vikten och utsöndringen av hormonet kortisol, ett stresshormon som vid akuta stressituationer hjälper dig att prestera bättre men vid långvarig stress blir farligt. Vid för höga halter kortisol under lång tid lagras fett runt buken och de inre organen. Sömnbrist påverkar även de hormoner som reglerar hunger (ghrelin) och mättnad (leptin). Signalerna för hunger ökar hos vissa och minskar hos andra, mättnadshormonet likaså, vilket gör att vi inte får i oss den energin vi egentligen behöver.

Sist men inte minst så påverkas den mentala hälsan när vi sover för lite. Vi riskerar att bli deprimerade då frisättningen av cytokiner påverkar utsöndring av bland annat dopamin, en signalsubstans som höjer motivationen och styr upplevelsen av njutning. När dopamin minskar känner vi oss låga och vid långvarig sömnbrist kan vi alltså bli nedstämda och deprimerade.

När vi vaknar efter en bra natts sömn har det vi redan lärt oss har lagrats i långtidsminnet och vi har mer utrymme och lättare att lära oss nya saker. Sömn är som en detox för hjärnan.

14 tips på hur vi enklast får ordning på vår sömn:

• Ät och drick inget uppiggande för nära inpå läggdags som frukt, sockerrik mat, svart te, grönt te och alkohol. Drick helst inte kaffe efter kl. 13 på dagen.
• Ät helst inte efter 19-20 på kvällen.
• Vädra ut rummet, se till att det är mörkt och ta några riktigt djupa andetag när du lägger dig i sängen, sucka ut.
• Stäng av skärmar från datorer, telefoner och tv i god tid innan läggdags eftersom ljuset från skärmen stör sömnhormonet melatonin.
• En bra riktlinje är att man får ca 7-9 timmars sömn per natt. Räkna ut när du behöver lägga dig och känn efter hur många timmar du mår bäst av.
• Lägg dig en ca en halvtimme tidigare än du vill somna så att du har gott om tid att varva ner. Läsa lite i en bok och ge dig sedan tiden att bara låta tankarna snurra klart så att du kan släppa det som går innan du somnar.
• Fysiskt beröring har en fantastisk lugnande effekt eftersom "må bra hormonet" oxytocin frisätts och sänker stress, blodtryck och puls, lindrar smärta och lugnar ner nervsystemet. Så om du har möjlighet ge en kram till dina barn, ditt husdjur, din partner eller vän helst flera gånger om dagen men framförallt innan läggdags.
• Se till att få dagsljus varje dag. Ljuset är som en naturlig antidepressiv medicin.
• Rör på dig dagligen, träna, promenera, jogga mm. Undvik hård träning sent på kvällen.
• Yoga och meditera gärna en stund före läggdags.
• Viktigast av allt är att hålla en sådan regelbunden dygnsrytm som möjligt.
• Att vrida på dygnets timmar från vardag till helg påverkar lika mycket som jetlag vid resor till andra delar av världen. Självklart ska vi vara sociala men det kan vara bra att ha med sig att kroppen påverkas dagen efter.
• Och visste du att om du lägger dig sent en kväll eller sover dåligt en natt är det faktiskt bättre att gå upp samma tid som vanligt nästa dag och hellre ta en eftermiddagsnap.

Följ mig gärna Linkedin. Instagram och Facebook @charlottef.se