För mig är bra sömn och återhämtning den viktigaste ”hälsonyckeln” för att må bra, både fysiskt och mentalt. När jag sover bra, äter jag bättre, rör mig mer, har lättare att fokusera, har bättre tålamod, är mer social och gladare.

Jag gissar att jag inte är ensam.

Men just sömnen är inte alltid så lätt att påverka, ibland sover man dåligt utan tydlig anledning och trots att man gör sitt bästa för att sova gott så går det bara inte. Och ibland är det tydligare att det beror på livsstil och situationer som stör sömnen. Oavsett vad det är som gör att vi sover dåligt så påverkar det oss negativt och vansinnigt mycket i allt från humör, fysik, hjärnfunktion, viktuppgång och nedstämdhet/depression.

Jag skulle, med den erfarenhet jag har, säga att sömnen är det första vi ska ta hand om i jakten på en balanserad hälsa. Sömn är också associerat med bl a kronisk inflammation, vi påverkas både fysiskt och psykiskt, vi kan få obalanser i tarmfloran, hormonrubbningar och våra signalsubstanser störs. Förutom att hjärnans och kroppens alla celler, som inte får sin vila, återuppbyggnad och utrensande djupsömn, så har vi svårt att hålla ihop allt när vi sovit dåligt. Vi blir ineffektiva, rastlösa, lättretade, sötsugna och kan inte riktigt tänka klart.

Det är flera orsaker som gör att sömnen är så viktig för att hjärna, hjärta, immunsystemet, hormonbalans, nervsystem och känslor skall fungera optimalt. Immunsystemet: är som mest aktivt under sömnen och när vi sover dåligt försämras det och vi får lättare infektioner. Det är även kopplat till vår sömnreglering och påverkar hur trötta vi känner oss och hur bra eller dåligt vi sover.

Inflammation: Vid sömnbrist, precis som vid stress, produceras och utsöndras proinflammatoriska cytokiner som bl a ökar risken för inflammation. Samtidigt som immunsystemet aktiveras skickas signaler till hjärnan. Kronisk låggradig inflammation kan leda till sjukdomar såsom hjärt-& kärl, cancer, diabetes typ 2, fetma och alzheimers. Blodtryck: När vi sover bra sjunker blodtryck och puls, blodkärlen får återhämta sig och risken för hjärt- och kärlsjukdomar minskar.

Hjärnhälsa: Sömnbrist påverkar vår hjärna; hur vi lär oss nya saker, våra kognitiva processer som påverkar koncentration, fokus, närvaro, minne och problemlösning. Under sömnen rensar hjärnan ut allt överflödigt som vi inte behöver, slaggprodukter/skräp, och minskar då risken för att påverka hjärncellerna negativt. För lite sömn för länge skadar hjärnceller och kan alltså öka risken för tex Alzheimer. När vi vaknar efter en bra natts sömn har det vi redan lärt oss har lagrats i långtidsminnet och vi har mer utrymme och lättare att lära oss nya saker. Sömn är som en detox för hjärnan.

Muskler: Även muskler gynnas av bra sömn då de får återhämtning, utrensning av trasiga proteiner, möjlighet till reparation och uppbyggnad.

Endokrina systemet (hormonsystemet): Sömnbrist orsakar störningar i det endokrina systemet som gör att vi kan ha svårt att känna och hantera känslor. Sömnhormonet melatonin som utsöndras från kvällstid och under natten och gör oss trötta och stärker också kroppens egna skydd mot bl a cancer. Sömnbrist under längre tid påverkar också vikten och utsöndringen av hormonet kortisol, ett stresshormon som vid akuta stressituationer hjälper dig att prestera bättre men vid långvarig stress blir farligt. Vid för höga halter kortisol under lång tid lagras fett runt buken och de inre organen. Sömnbrist påverkar även de hormoner som reglerar hunger (ghrelin) och mättnad (leptin). Signalerna för hunger ökar hos vissa och minskar hos andra, mättnadshormonet samma sak, vilket gör att vi inte får i oss den energin vi egentligen behöver.

Mentala hälsan: när vi sover för lite riskerar vi att bli deprimerade då frisättningen av cytokiner påverkar utsöndring av bl a dopamin. När dopamin minskar känner vi oss låga och vid långvarig sömnbrist kan vi alltså bli deprimerade.

14 tips på hur vi enklast får ordning på vår sömn:

• Ät och drick inget uppiggande för nära inpå läggdags som frukt, socker, kaffe, svart och grönt te och alkohol.
• Ät helst inte efter 19-20 på kvällen.
• Drick helst inte kaffe efter kl. 13 på dagen.
• Stäng av skärmar från datorer, telefoner och tv i god tid innan eftersom ljuset från skärmen stör sömnhormonet melatonin.
• En bra riktlinje är att man får ca 7-9 timmars sömn per natt. Räkna ut när du behöver lägga dig och känn efter hur många timmar du mår bäst av.
• Lägg dig en 1⁄2 timme tidigare än du ska somna så att du har gott om tid att varva ner. Att hinna ligga och läsa lite (i en bok!) och sen bara blunda och låta tankarna snurra klart gör så att du kan släppa det som du inte behöver göra något åt nu innan du somnar.
• Vädra ut rummet, se till att det är mörkt och ta några riktigt djupa andetag när du lägger dig i sängen, sucka ut.
• Fysiskt beröring har en fantastisk lugnande effekt, om du har möjlighet se till att krama dina barn, husdjur, partner ordentligt helst flera gånger om dagen men framförallt innan läggdags. Oxytocinet, ett “må bra hormon” som utsöndras, lugnar och sitter kvar i kroppen en stund efter kramen.
• Se till att få dagsljus varje dag. Ljuset är som en naturlig antidepressiv medicin.
• Rör på dig dagligen, träna, promenera, jogga mm. Undvik hård träning sent på kvällen.
• Yoga och meditera gärna en stund före läggdags.
• Viktigast av allt är att hålla en sådan regelbunden dygnsrytm som möjligt.
• Att vrida på dygnets timmar från vardag till helg påverkar lika mycket som jetlag vid resor till andra delar av världen. Självklart ska vi vara sociala men kan vara bra att ha med sig att kroppen påverkas dagen efter.
• Om du lägger dig sent en kväll är det faktiskt bättre att gå upp samma tid som vanligt nästa dag och hellre ta en eftermiddagsnap.

Allt hör ihop; ju bättre sömn du har desto mer planerad och effektiv blir du under dagen. Då kan du styra dina kvällar så du hinner den viktiga nedvarvningen, leva det liv du vill och vara disciplinerad så att du får en hållbar hälsa.

Hör gärna av dig om du har frågor eller funderingar.

Detta är en del av Hälsoutmaningen 2022, du hittar mer info om den på instagram och Facebook @charlottef.se