Får vi i oss tillräckligt med protein från växtbaserad (vegan/vegetarisk) kost och vilka råvaror är det fullvärdigt protein i?

Vi får absolut i oss det men det krävs lite mer kunskap och planering för att få i sig alla 9 essentiella aminosyror som vi endast kan tillföra via kosten.

Proteiner är en av 3 makronutrienter och viktigt för att bygga och reparera celler, muskler, hormoner och enzymer, samt för vårt immunförsvar.

Protein är uppbyggt av 20 aminosyror varav 9 är essentiella vilket innebär att kroppen själv inte kan skapa dem utan vi måste tillföra dem från mat.

Protein från animalier, såsom ägg, mejeri, kött och fisk, innehåller alla 9 aminosyror. Från växtriket däremot är det bara ett fåtal som gör det, övriga innehåller några av de 9, men inte alla. Det innebär inte att animaliskt är protein är bättre men däremot är det viktigt att äta varierat och kombinera rätt från olika växtbaserade källor för att täcka upp alla de 9 vid en helt eller delvis vegansk kosthållning.

Dom bästa växtbaserade råvarorna som innehåller alla 9 aminosyror är quinoa, hampa, bovete och sojaprodukter såsom tofu, tempeh och edamamebönor.

Det finns dock bra med aminoryor i t ex ris och baljväxter och när du kombinerar just de två kommer du upp i fullvärdigt intag. Det gäller övriga sädesslag som havre, majs eller råg ihop med baljväxter som kikärtor, bönor och linser. Det behöver inte ätas ihop under samma måltid utan det räcker att man får i sig det under en dag.

Övriga växtbaserade proteinkällor med fler aminosyror är mörka salladsblad, nötter, frön, alla baljväxter, spirulina, amaranth, jordnötter och chiafrön.

Protein finns alltså i stort sett i allt vi äter men i olika mängd. Fördelen med att välja mer växtbaserat protein är att du dessutom får i dig antioxidanter, fibrer och vitaminer som alla bidrar till en bättre tarmflora och således bättre immunförsvar och hormonbalans.

Dessutom har man sett att man vid en växtbaserad kosthållning minskar risken sjukdomar såsom för hjärt-& kärlsjukdomar tack vare den mindre mängd mättat fett från animalier, diabetes typ 2 bl a tack vare ökat intag av fibrer som minskar blodsockerpåverkan, dessutom minskar risken för övervikt och vissa typer av cancer. Och förutom att du gör ett hälsosamt val för din kropp så bidrar du till mindre påverkan på miljön. En vegetarisk rätt har i genomsnitt hälften så stor miljöpåverkan som en kötträtt (Läs mer här).

Så för dig som redan äter, eller vill börja äta mer växtbaserat, kom ihåg att äta varierat, kombinera olika typer av råvaror och äta lagom mycket. För dig som vill minska på kött; börja byta ut t ex frukost och lunch till vegetariskt så har du kommit en bra bit på vägen. Kom ihåg att det även är en bra början att minska på köttbiten och servera en portion bönor till.

Lycka till och hör gärna av dig om du har några frågor!

Detta är en del av Hälsoutmaningen 2022, du hittar mer info om den på Instagram och Facebook @charlottef.se.

Följ mig gärna där och på Linkedin.