I mina kostrådgivningar tittar jag mycket på hur energikurvan ligger över dagen och det är väldigt många som ofta har dippar på eftermiddagarna. Jag förespråkar och rekommenderar då 1-2 mellanmål per dag lite beroende på person, livsstil, målsättning och träningsnivå.

Det största felet många gör är att inte äta något på flera timmar och blir då superhungriga. Hjärnan signalerar att energi behövs NU och lockas av snabba kolhydrater, eftersom vi lärt oss att det ger oss snabbast energi. Det är här många faller för sockersug och lätt överäter, sk hedonistisk ätande eller njutningsätande. Det är hjärnans belöningssystem som går i gång på dofter, utseende och minnet av viss mat, framförallt den som är söt, salt och fet. Vi har svårt att skilja på hunger och aptit och äter mer än vad vi behöver.

När man äter mellanmål håller man en jämnare blodsockernivå under hela dagen och kan lättare ta rationella beslut om vad man ska äta, man äter dessutom långsammare och slutar äta när man är mätt. Detta minskar risken att överäta mat som inte är bra för oss. Alltså mat med mycket energi men lite näring som socker, vitt bröd, pasta, bullar, kakor, godis, pizza, pommes frites, sötad yoghurt mm.

Mellanmål ska var små, näringstäta och anpassade efter ditt dagsschema. För en vanlig dygnsrytm, dvs arbetande mellan "9-5", nattsömn mellan ca 23:00-06.30 och 3 mål mat om dagen (frukost, lunch och middag) passar det bra att äta mellanmål ca kl 10:00 på fm och kl 15:00 på em.

Här kommer tips några bra mellanmål

Din handflatas storlek är en bra guide för mängden.

Smoothie

• En banan och 1 näve naturella nötter
• En smoothie - exempel på recept finns här

Trailmix

• Trailmix, 1 näve

En surdegsfralla/knäcke/fullkornsbröd/Bovetekex/frökex eller "No grain bread"

Se recept nedan med tex:

• Mandelsmör, skivad gurka och lite örtsalt.
• Cashewsmör, banan och kardemumma.
• Jordnötssmör, skivade jordgubbar och lite honung.
• 1/2 skivad avokado, 1 skivad tomat, lite groddar och örtsalt.

No grain bread – only seeds and nuts – en limpa, skiva och frys in för längre hållbarhet

• 1 och ¾ dl vardera av Linfrön, solrosfrön och sesamfrön
• 1 dl pumpafrön
• 0,5 dl valnötter
• 0,5 dl mandlar
• 3 ägg
• ½ dl rapsolja
• 2-3 nypor havssalt
• 160 grader i ca 50 - 60 minuter.

Gör så här:

1. Värm ugnen till 160 grader
2. Blanda de torra ingredienserna i en bunke
3. Blanda sedan ner äggen, salt och oljan, rör runt ordentligt
4. Olja en brödform med rapsolja och häll över smeten

• Turkisk, grekisk eller naturell yoghurt med nötter och frysta eller färska bär.
• 1 -2 kokta ägg.
• Grönsaksstavar, tex morot, gurka och blomkål med Gucamole eller Hummus

Recept hummus:

Mixa allt foodprocessor

1. 1 burk/400g sköljda kikärtor plus lite av vätskan i burken.
2. 4 msk tahini (sesampasta)
3. 2 pressade vitlöksklyftor
4. 1 msk krossat havssalt
5. 6 msk extra virgin olilvolja
6. 3 msk färskpressad citronjuice

• Frukt eller fruktsallad.

• Raw food bars eller energibars, gjorda på torkade frukt och nötter eller frön. (OBS! Kolla innehållsförteckningen).
• Nyttig Flapjack.

Så små och näringstäta mellanmål är att rekommendera:)

Foto: Frida Bengtsson