Protein är livsviktigt för muskler, hormoner och immunförsvar – men hur mycket behöver du egentligen, och vilka källor är bäst? Här reder jag ut skillnaden mellan animaliskt och växtbaserat protein, vad som är fullvärdigt och hur tillagningen påverkar näringsupptaget.
Protein är ett ständigt hett ämne i kostvärlden – hur mycket behöver vi egentligen, vad är ett fullvärdigt protein, och hur bra tar vi upp det vi äter? Råden går ofta isär, vilket lätt skapar förvirring. Här reder jag ut grunderna för friska vuxna som äter varierat och motionerar enligt WHO:s rekommendationer.
Varför behöver vi protein?
Protein är ett av kroppens viktigaste byggmaterial och behövs för att skapa celler, hormoner, enzymer, immunförsvar och muskler. Det bidrar också till mättnadskänsla och hjälper oss att bibehålla muskelmassa, något som blir extra viktigt med stigande ålder.
Hur mycket protein behöver vi?
För en frisk vuxen person med normal aktivitetsnivå rekommenderas ungefär 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.
Behovet ökar något vid hög ålder, sjukdom eller intensiv träning – då kan 1–1,5 g per kilo kroppsvikt vara mer lämpligt.
Vad är fullvärdigt protein?
Proteiner består av 20 aminosyror, varav nio är essentiella – de kan kroppen inte tillverka själv, utan måste få via maten.
Livsmedel som innehåller alla dessa nio kallas fullvärdiga proteiner.
- Animaliska livsmedel som ägg, fisk, fågel, kött och mejeriprodukter är fullvärdiga proteinkällor.
- Men även växtbaserade livsmedel som tofu, tempeh, sojabönor, hampa, quinoa, bovete och chiafrön innehåller alla essentiella aminosyror och räknas som fullvärdiga.
De flesta växtbaserade livsmedel innehåller protein, men inte alltid i fullvärdig form. Därför kan du enkelt kombinera exempelvis baljväxter med spannmål – som linser och ris, eller bönor och quinoa – för att skapa en fullvärdig aminosyraprofil.
Behöver vi mer protein än vi tror?
För de flesta räcker det gott med en balanserad och varierad kost. Ett högt proteinintag är sällan nödvändigt – undantag är äldre personer, sjuka eller elitidrottare. Ett överdrivet intag, särskilt från animaliska källor, lagras som fett och kan däremot öka risken för hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes och vissa cancerformer. Det beror delvis på att stora mängder animaliskt protein ofta kommer tillsammans med mättat fett, heme-järn och processade livsmedel som kan påverkar kroppen negativt vid för stora intag.
Tillagning och upptag
Hur vi tillagar maten påverkar också hur väl kroppen kan ta upp proteinet. Skonsamma metoder som kokning och lätt stekning bryter ner proteiner och ökar biotillgängligheten. Tillagning på hög värme, som grillning eller hårdstekning, kan däremot försämra näringsvärdet genom den så kallade Maillard-reaktionen – en reaktion mellan sockerarter och aminosyror som visserligen ger smak och färg, men minskar tillgängligheten av vissa aminosyror.
Slutsats
Protein är livsnödvändigt – men balans, variation och kvalitet är viktigare än mängd.
- Ät lagom, minska på det animaliska och låt mer av ditt protein komma från växtriket.
- Välj råvaror av god kvalitet, tillaga dem varsamt och kombinera växtbaserade proteinkällor för att skapa en näringsrik, hållbar och mättande kost.
Kort sammanfattning:
- De flesta behöver 0,8 g protein/kg kroppsvikt.
- Äldre och aktiva kan behöva upp till 1,5 g/kg.
- Animaliska livsmedel och vissa växtbaserade (tofu, sojabönor, quinoa, bovete, chiafrön) är fullvärdiga.
- Kombinera baljväxter + spannmål för komplett protein.
- Skonsam tillagning ökar upptaget, hög värme minskar det.
- Balans, variation och kvalitet är nyckeln.
Behöver du hjälp med kostråd eller annan livsstilscoachning? Maila mig eller boka ett introducerande livstilssamtal HÄR.
