Fibermaxxing är en av de senaste hälsotrenderna på sociala medier och handlar om att maximera sitt dagliga fiberintag för en bättre tarmflora, matsmältning och viktbalans. Enligt Livsmedelsverket bör vi få i oss cirka 30 gram fibrer per dag, men de flesta svenskar ligger på hälften eller mindre.
Jämför vi med våra förfäder som uppskattningsvis åt upp till 150 gram kostfiber om dagen – så vi har en hel del att fylla på med.
Det här är en trend som inte bara sprids på sociala medier utan även stöds av forskningen – många experter lyfter idag tarmens avgörande betydelse för både fysisk och mental hälsa.
Vad är kostfiber?
Kostfiber är kolhydrater från växtriket som inte bryts ner i tunntarmen utan når tjocktarmen i stort sett osmält. Där fungerar de som föda för våra goda tarmbakterier, som i sin tur bidrar till bättre matsmältning, jämnare blodsocker, ökad mättnad, viktbalans och minskad risk för flera livsstilsrelaterade sjukdomar. En välmående tarmflora stärker tarmslemhinnan och skyddar mot låggradig inflammation, bidrar till en stark tarm-hjärna-kommunikation via vagusnerven och kan motverka så kallad läckande tarm.
Två typer av kostfiber
För optimal effekt behöver vi båda typerna av fibrer – lösliga och olösliga – i varierad mängd.
Lösliga fibrer
Blandas med vatten och bildar en geléliknande massa som saktar ner matsmältningen, stabiliserar blodsockret, ger längre mättnad och fungerar som näring till de goda tarmbakterierna.
Exempel:
- Frukt – äpple, citrusfrukter, banan, avokado
- Bär – blåbär, hallon, jordgubbar
- Rotfrukter – morot, rödbeta, palsternacka
- Grönsaker – lök, vitlök, purjolök, sparris, broccoli, kronärtskocka
- Baljväxter – ärtor, bönor, linser, kikärter
- Spannmål – havre, råg, psylliumfröskal, chiafrön, linfrön
Olösliga fibrer
Löses inte i vatten utan ökar volymen på avföringen och hjälper till att hålla magen regelbunden.
Exempel:
- Frukt med skal – kiwi, plommon, persika, torkad frukt
- Spannmål – fullkorn, vetekli, råris, råg, korn
- Grönsaker – broccoli, blomkål, grönkål, morot, vitkål, spenat
- Nötter och frön – mandel, hasselnötter, valnötter, chiafrön, linfrön
- Rotfrukter – potatis (gärna avsvalnad för resistent stärkelse)
Börja försiktigt
Om du är ovan vid fiberrik mat, öka mängden gradvis och drick rikligt med vatten. Tillfälliga besvär som uppblåsthet eller gaser är vanligt i början och går oftast över när tarmen vänjer sig. Ett enkelt sätt att öka intaget är att blanda frukt, grönt, nötter och frön i en smoothie.
Så bygger du din fibermaxxade tallrik
- Börja med grönsakerna: Variera mellan råa, syrade, lätt tillagade och avsvalnade (ex: kall potatis)
- Välj olika sorters spannmål och gärna surdeg (ex. fullkornsris eller quinoa)
- Addera bra fetter från avokado, oliver, nötter och fet fisk
- Toppa med protein från baljväxter, ägg, fisk, fågel, får- eller getost
- Gör en dressing med ekologisk extra virgin olivolja, vinäger eller citron och valfria kryddor
- Strössla över en tsk blandade frön
Tips för mer fiberrika frukostar och mellanmål:
- Blanda naturell yoghurt, kokos- eller mandelmjölk med chiafrön och psylliumskal, låt stå en stund, topp amed blötlagda nötter och torkad frukt.
- Gör en smoothie på grön banan och spenatblad och grönkål, en hel citron med juice, skal (reko och rengjord) och allt, fryst eller färsk avokado, späd med lite vatten eller kokosvatten.
- Baka eget surdegsbröd med torkad frukt, frön och fullkorn
Fem anledningar att fibermaxxa
- 1 - Förbättrad matsmältning
Fibrer gynnar de goda bakterierna som hjälper till att bryta ner maten och utvinna näringsämnen. De bidrar också till en regelbunden tarmrörelse.
- Aptit och viktbalans
Fiberrik mat ökar mättnadskänslan genom att stimulera mättnadshormoner som GLP-1 och PYY, och sänker samtidigt upptaget av socker – vilket gör det lättare att hålla en stabil vikt och gå ner i vikt.
- Starkare immunförsvar
Fibrer fungerar som prebiotika som stärker tarmfloran och i sin tur stimulerar och stärker immunceller och dessutom stärker de tarmslemhinnan som skyddar mot låggradig inflammation.
- Mental hälsa
En balanserad tarmflora påverkar hjärnan genom tarm-hjärn-axeln och bidrar till normal serotoninproduktion, vilket i sin tur påverkar humör, stress, uthållighet och välmående.
- Bättre sömn och mer energi
En mångsidig tarmflora stödjer produktionen av GABA och serotonin, signalsubstanser som är förstadier till melatonin – vårt sömnhormon. En rik tarmflora gynnar därmed djupsömnen och återhämtningen.
Viktigt att tänka på
Personer med inflammatoriska tarmsjukdomar (t.ex. Crohns eller ulcerös kolit), IBS eller som nyligen genomgått bukoperation bör öka fiberintaget långsamt och gärna i samråd med vårdgivare.
Behöver du hjälp?
Boka in ett introducerande livsstilsamtal – så pratar vi om hur du kan stärka din hälsa, balansera tarmen och öka ditt fiberintag på ett hållbart sätt.
